Zorganizujte se: opravte spánek, buďte produktivnější

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí jeden ze tří dospělých v USA nemá dostatek spánku pravidelně. Zajímal jsem se o problematiku spánku už od té doby, co jsem si uvědomil silný negativní dopad, který má trvalý nedostatek spánku na mou osobní produktivitu. Když je nedostatek spánku - stav, který může být vytvořen kumulativně z toho, že se několikrát za sebou několikrát za sebou zkrátí až na 20 minut za noc - většina lidí zažívá pokles zaměření, reakční doby a dokonce i neobvyklých dovedností jako je kreativita a řešení problémů.

Mnozí z nás potřebují spát více, ale jak to děláme?

Jaká je vaše potřeba spánku?

Jedním z nejlepších zdrojů spánku, které jsem četl, je kniha Till Roenneberga nazvaná Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag a Proč jsi tak unavená . Je to hloupá kniha plná vědeckých detailů, ale také velmi čitelná. Roenneberg se nazývá „badatelem hodin“ a hodiny, které studuje, jsou vnitřními lidskými hodinami, hodinami, které nás nutí spát nebo nám zabraňují usnout.

Vnitřní čas jde do velké míry, aby vysvětlil, proč lidé mají různé potřeby spánku. Celá záležitost spočívající v tom, že se jedná o ranného ptáka (nyní často nazývaného „modřín“) nebo noční sovy, je skutečná a zdá se, že je genetická. Naše potřeby spánku jsou z velké části formovány geny, ale do jisté míry jsou také ovlivňovány jinými narážkami na světě, některými z nich sociálními a některými z nebeských, jako je sluneční světlo.

Abychom zjednodušili jen pár bodů, které Roennebergová dělá, lidé nejsou jen modříny nebo sovy. Jsou to také krátké nebo dlouhé pražce. Říká se, že dospělí potřebují v průměru někde kolem sedmi hodin spánku za noc, to je přesně ten průměr. Někteří vzácní lidé fungují v pohodě pět hodin za noc. Mohou dokonce bojovat spát víc než to. Ostatní stejně vzácní jedinci potřebují jedenáct hodin spánku, aby se cítili odpočatí.

Způsob, jak zjistit, zda jste pitomec, sova, krátký spánek, dlouhý spánek nebo něco mezi tím, je sledovat váš spánek ve volných dnech. Spát ve volných dnech znamená jednoduše spánek, kdy si můžete vybrat, kdy chcete jít spát a můžete spát tak dlouho, jak budete chtít. Typičtí pracovníci ve věku 9–5, kteří by věděli, že by měli volný den, spí od pátku do soboty a od soboty do neděle, pokud ráno neexistují žádné povinnosti.

Jak sledovat svůj spánek

Sledování spánku ve volných dnech trvá o něco více než zápisník a schopnost zapamatovat si, když jste šli spát a když jste se probudili. Myslím, že je snazší to udělat pomocí nějaké technologie, která vám pomůže sledovat, takže si nemusíte pamatovat.

Většina z nejlepších sledovačů aktivity zahrnuje automatické sledování spánku. Misfit Ray je jedním z mých nejoblíbenějších na nošení do postele, protože je maličký a lehký, a proto pohodlný a neznepokojující, když spím. Také se mi líbí, že doprovodná aplikace usnadňuje nastavení doby spánku a probuzení v případě, že je záznam vypnutý. Když jsem seděl na gauči půl hodiny před spaním, někdy jsem tak klidný, že si Misfit Ray myslí, že už jsem šel spát.

Někdy mi lidé říkají, že zjistili, že zařízení používající zápěstí jsou nespolehlivá pro sledování spánku. Existují i ​​jiné možnosti.

Na levném a poněkud nespolehlivém konci jsou aplikace, které můžete nainstalovat a které pomocí pohybového senzoru smartphonu detekují pohyb během spánku. Zapnete aplikaci a necháte telefon na matraci přes noc. Nemohu doporučit konkrétní, ale vyhledejte v obchodě s aplikacemi výraz „sleep tracker“ a najdete několik možností.

Na dražším a přesnějším konci jsou senzory matrací a inteligentní matrace, jako je číslo Sleep Number it bed. Tyto výrobky jsou obvykle vybaveny senzory srdeční frekvence a někdy také senzory dýchání, které umožňují hlubší a přesnější analýzu vašeho času v posteli.

Nicméně se rozhodnete sledovat svůj spánek, doufejme, že si všimnete vzoru ve svých číslech. Podle Roenneberga mají Larks obvykle čas na spaní a čas na probuzení ve volných dnech, což je docela blízko jejich denního pracovního dne. Sovy spí mnohem později ve volných dnech a často spí déle, aby se vyrovnaly s kumulativní deprivací spánku, kterou zažívají během týdne.

Trik pro noční sovy

Noční sovy, které mají v pracovních dnech přísný začátek, často těžko spí dostatečně brzy na to, aby dosáhly požadovaného počtu hodin spánku. Důvodem je, že jejich vnitřní hodiny jim říkají, že 22:00 je příliš brzy na to, aby byly ospalé, i když je to ideální čas na spaní pro, řekněme, budík v 6:30.

Jedním z nejlepších tipů, které jsem našel v Internal Time, je způsob, jak noční sovy přimět svá těla, aby dříve usnula, a je to překvapivě jednoduché. V Roennebergově výzkumu (má obrovský soubor dat shromážděných z průzkumů) zjistil, že noční sovy, které strávily až dvě hodiny navíc venku za denního světla, dokázaly upravit svůj spánek tak, aby byl až o hodinu dříve. Zdá se, že sluníčko pomáhá sovy cítit se ospale dříve. V městských oblastech, kde pracovníci tráví dny v kancelářích a dojíždějí do auta nebo do podzemí, lidé nestráví mnoho času bez střechy nad hlavou. Strávit polední přestávku na procházce nebo dojíždět na kole nebo pěšky může zvýšit expozici slunečnímu záření, a proto pomůže sovy lépe spát.

Další techniky spánku

Díky nejnovějším aktualizacím systému iOS vložil Apple do svého budíku některé nové funkce související se spánkem. Pokud jste je ještě prozkoumali, vřele doporučuji. Jsou v aplikaci Hodiny.

Nyní můžete nastavit budík, aby se nejen probudil, ale také ten, který vám připomene před spaním, takže nezůstanete příliš pozdě. Nové tóny budíku v odkazu Option v aplikaci jsou mnohem lepší než dříve. Existují probuzení písničky, které postupně zvyšují hlasitost a jsou na uchu měkčí než bláznivý roh.

Zmínil jsem, že se mi líbí Misfit Ray pro sledování spánku, a jeho aplikace má také některé skvělé funkce pomocníka spánku. Podobně jako v případě aplikace iOS Clock můžete nastavit jemný tón budíku, který vás probudí, ale můžete také zapnout okolní hluk na časovači, který vám pomůže usnout. Možnosti jako táborák, déšť a vlny jsou skvělé pro lidi, kteří mají rádi malý bílý hluk, když ležíte v posteli.

Trochu odpočinout

Nedostatečný spánek je skutečným a vážným problémem nejen z důvodů produktivity, ale také proto, že ovlivňuje problémy spojené se zdravím a štěstím. Protože lidé v USA budou mít na Vánoce a na Nový rok několik dní volna, nyní je ideální čas sledovat svůj spánek a pokusit se zjistit, kolik toho skutečně potřebujete. Tinkering se svými spánkovými návyky, dokud nenajdete několik řešení, která pro vás budou fungovat, může být také užitečným novoročním řešením.

Další způsoby, jak co nejlépe využít svůj čas, naleznete v našem balíčku Nejlepší aplikace a služby produktivity.