Jak používat data pro lepší spánek

Obsah

• Jak používat data pro lepší spánek
• Zařízení pro měření spánku

Spánek měří tolik zdravotních a fitness zařízení. Ale co můžete udělat, vyzbrojeni těmito informacemi, ke zlepšení spánku? I když mám velké naděje do budoucnosti, dnešní realita je taková, že vymýšlení, jak zlepšit spánek na základě shromážděných údajů, vyžaduje skutečnou práci. Ale to se dá udělat. Pomáhá, pokud máte pocity, co by mohlo mít vliv na váš spánek. Pomáhá také shromažďovat velké množství dat - více dat, než byste si mohli myslet.

Sbírejte data spánku

Abyste mohli analyzovat své spánkové vzorce a kvalitu, musíte nejprve sbírat data spánku. Existuje spousta různých zařízení, která mohou monitorovat váš spánek (uvedl jsem a několik z nich jsem popsal na straně 2), a to buď na základě pohybu, nebo pohybových a fyziologických údajů, jako je srdeční frekvence, dýchací frekvence a teplota kůže. Na nejzákladnější úrovni vám tato zařízení řeknou, kdy během noci hodíte a otočíte se nebo se probudíte. Obecně vám také dávají skóre účinnosti spánku, což je množství času, který jste strávili spaním po celkové době, kdy jste byli v posteli, vyjádřeno v procentech.

Shromažďujte doplňková data pro korelaci

Problém je v tom, že vědět, jaké noční doby jste vyhodili a otočili se, nebo kolik času v posteli jste strávili spaním nebo vzhůru, není dostatek informací, které by vás vedly ke změnám, které vám pomohou lépe spát.

Musíte také shromažďovat další údaje o vašem životě, které mohou ovlivnit spánek, abyste mohli hledat korelace a testovat hypotézy o tom, co ovlivňuje váš spánek.

Dr. Robert Oexman, ředitel institutu Sleep to Live, uvádí, že spánek ovlivňují tři hlavní faktory:

• chování,
• životní prostředí a
• spací zařízení.

Chování zahrnuje věci, jako je strava (včetně konzumace kofeinu a alkoholu a denní doby, kdy jste ji konzumovali) a cvičení, jakož i to, zda chodíte spát v konzistentní době. Prostředí zní tak, jak to vypadá: teplota, světlo, hluk, kvalita vzduchu atd. Zařízení pro spaní znamená vaši postel, polštáře a podobně.

Oexman a jeho institut spolupracují s firmou Kingsdown, která vyrábí inteligentní matrace a systém Smart Bed Match. S těmito partnery řeší část zařízení, která se týká problémů se spánkem. Výbava je jedním z složitějších kusů, protože jakmile si koupíte matraci, obvykle se s ní budete držet roky.

Prostředí a chování jsou naproti tomu proměnlivější. Máme více možností je změnit. Proto většina lidí, kteří doufají, že zlepší kvalitu spánku, začnou shromažďováním informací o svém chování a prostředí a poté vytvářejí hypotézy a hledají korelace, které je podporují. V těchto dvou zastřešujících bodech je mnoho dalších datových bodů, například:

• příjem potravy a čas,
• příjem alkoholu a čas,
• konzistence před spaním a probuzení,
• množství času na obrazovce do jedné hodiny od spaní,
• - množství, typ, intenzitu a časy cvičení a -
• okolní zvuky (stroje s bílým šumem, sousedy, pouliční hluk, domácí zvířata, děti).

Dokonce i stres, alergie a bolest, které nejsou „chováním“ nebo „faktory prostředí“ přesně, mohou ovlivnit váš spánek. Tyto druhy dat mohou být obtížně sledovatelné, ale dokonce je můžete kvantifikovat na stupnici od jedné do pěti a zapsat je do poznámky (většina aplikací pro sledování spánku a aplikace pro sledování fitness má sekci obecných poznámek) vám může poskytnout několik údajů, které můžete prozkoumat.

Vzhledem k tomu, že vybavení je obtížnějším faktorem pro přizpůsobení noci na noc, nezapomeňte na to. Mít pohodlnou matraci, polštář, rám postele a dokonce i prostěradla a přikrývku může být stejně důležité pro vaši schopnost spát a dostatek cvičení.

Některé senzory spánku uvedené na stránce 2 také shromažďují informace o vašem chování a prostředí. Dalšími způsoby, jak je získat, je použití aplikací, které vám pomohou zaznamenávat informace, vše od MyFitnessPal pro sledování vaší stravy až po tréninkové aplikace, jako je Strava, pro sledování toho, jak intenzivní aktivitu získáte v různých dnech.

Udělejte hypotézu a hledejte korelace

Do zlepšení kvality spánku se zapojíte trochu hádání. Řekněme, že si myslíte, že konzumace příliš velkého množství kofeinu vám brání v dobrém spánku. Musíte sledovat svůj příjem kofeinu a kvalitu spánku a srovnávat je každý den.

Během této doby byste měli i nadále sledovat další faktory chování a prostředí. I když právě teď nehledáte korelace, řekněme, kolik času na obrazovce máte (modré světlo emitované z obrazovek může inhibovat produkci melatoninu) a zda tuto noc rychle usnete, budete chtít tato data později, pokud vaše první hypotéza se nevyklání.

Některé aplikace zlepšují proces hledání korelací - například Jawbone UP a UP Coffee například skvělou práci (více podrobností na další stránce) - ale mnoho jich ne. Než začnete hledat, musíte mít představu o tom, co se snažíte najít. Ale čím více údajů jste shromáždili, tím pravděpodobnější je, že nakonec najdete vzorec.

Pro Tip: Některé hnutí je lepší než žádné hnutí

Jedním z předpokladů, které lidé mají, je, že během spánku by měli být velmi klidní. Koneckonců, zprávy o spánku od fitness sledovačů obecně vidí pohyb jako špatný. Dr. Oexman poukazuje na to, že nemá-li při spánku žádný pohyb, je ve skutečnosti špatná věc a může vést k bolesti. Vaše tělo se musí přes noc pohybovat a upravovat, aby se vyhnulo příliš dlouhé poloze v jedné poloze. Obzvláště vaše obratle potřebují občasný pohyb.

Když se tedy podíváte na údaje o spánku a pokusíte se optimalizovat svůj spánek, víme, že nemáte v úmyslu dosáhnout úplné klidu. Malé pohyby v noci jsou ideální.