Triky pro motivaci a dosažení vašich cílů

Zůstat motivovaný, neustále se vracet k cílům, které jste si stanovili, není snadné. Pro nikoho to není snadné. Přesto jsou někteří lidé lepší než ostatní. Jaká jsou tajemství jejich úspěchu? Jacob Bank, generální ředitel a spoluzakladatel společnosti Timeful, má několik triků, jak udržet motivaci a úkol. Aplikace, kterou vytvořil se svými spoluzakladateli, nazývaná také Timeful, se snaží lidem pomoci dosáhnout jejich cílů někdy jemnými způsoby.

Včasné prohlížení vašeho stávajícího kalendáře a potom vám pomůže naplánovat zbytek dne se zaměřením na věci, které chcete udělat více, ať už jde o cvičení nebo studium jazyka. Banka a jeho tým jsou experti na umělou inteligenci, strojové učení a behaviorální ekonomii a za aplikací jsou složité myšlenky.

Nedávno jsem s bankou hovořil telefonicky, abych zjistil, jaké cíle si lidé stanovují, které cíle dosahují, které nedosahují a proč. Také sdílel některé své vlastní triky, aby zůstal motivovaný.

Jill Duffy: Máte nějaká čísla o tom, jaké zvyky si lidé vytvářejí pro sebe, na základě automaticky naplněných návrhů, které přicházejí v Timeful? A máte nějaké informace, které by vás vedly k lepšímu pochopení toho, kolik dní musí člověk dokončit zvyk, než se skutečně stane zvykem? Existují nějaké ukazatele, které říkají, kdy si osoba zvykla na zvyk?

Jacob Bank: Jasně. Vytáhl jsem pár údajů, které s vámi mohu sdílet. Nejprve se budu věnovat typům návyků, které si lidé zvyknou vybírat. Je opravdu zajímavé sledovat, jak se mění jejich míra dokončení u různých typů návyků.

Náš nejúspěšnější zvyk se nazývá "relax". Lidé splňují svůj cíl relaxovat 75 procent času a dostat se blízko 89 procent času.

JD: Co znamená „přiblížit se“?

JB: To znamená, že dokončili některé relace ve svém okně, ale ne všechny.

JD: Mohli by se tedy rozhodnout dokončit tento zvyk pětkrát týdně, ale dělají to jen třikrát nebo čtyřikrát týdně. Je to správně?

JB: Ano. Další návyky, které fungují stejně jako „odpočinek“, jsou „zhluboka se nadechněte“, „protáhnout“, „meditovat“ a „nitovat“.

Všimnete si, že se jedná o rychlé zvyky. Můžete je provádět denně nebo mnohokrát týdně a můžete je provádět v jakémkoli kontextu. To jsou lidé, kterým se lidé opravdu dobře věnují, protože jakmile je vložíte do svého kalendáře, je pro ně malá snaha o jejich převzetí. Tyto návyky jsou stavěny velmi rychle.

Dalším zajímavým případem, který je někde uprostřed, je „cvičení“. Mnoho lidí to dalo do toho, že chtějí cvičit. Mnoho lidí naplánuje některé instance a některé doplní. Ale relativně málo lidí dokončí celý cíl toho, co nám řekli, že chce dělat.

Děláme lidi, aby pokročili, ale způsob, jakým to vidíme, je, že musíme lidi více upozornit, aby je mohli cvičit, a lidé musí mít realistická očekávání, když do aplikace vstoupí „cvičení“. Mohou to dělat čtyřikrát týdně nebo je vhodnější cíl na dva nebo tři dny? Pokud by se snížily na dvě nebo tři, jejich míra dokončení by byla velmi vysoká. Cvičení je tedy ve střední úrovni.

Do této kategorie spadají i jiné fyzické návyky nebo mírně delší návyky. „Čtení knih“ má velmi podobný vzorec jako „cvičení“. Lidé to dělají a my jim pomáháme, ale lidé přeceňují, jak moc to dokážou. Časem jim chceme pomoci překlenout tuto mezeru.

Jeden zvyk vyniká jako outlier, který je nejtěžší dokončit, a to je "Call máma." Lidé to mají opravdu těžké dokončit. Přišli jsme se spoustou teorií, proč. My jsme to úplně nepraskli. Ale je to zajímavý datový nugget.

JD: Víš, co je zábavné: Nízké námahy - roztahování, relaxace, meditace - jsou pro mě tyto věci zajímavé, protože se snadno vymýšlejí. Je snadné si lhát a říkat: „Víš co? Uvolnil jsem se. Chvíli jsem meditoval.“ Floss? Ne tak moc. Flossing může být odlehlou skupinou z této skupiny.

A co je pro mě zajímavé o „cvičení“, je to vágní. Neříká se: „Běhejte na běžeckém pásu po dobu 15 minut.“ „Cvičení“ není samo o sobě definitivní.

JB: Správně. Je to super obecné.

Nemám o tom konkrétní údaje, které bych mohl sdílet, ale máme mnoho příkladů, kdy lidé nahrazují „cvičení“ svým druhem cvičení. Například pro mě jsem nahradil „cvičení“ za „hrát squash“ a mnoho lidí ve společnosti jej nahradilo „kolo“ nebo „plavat“ nebo „běžet“. Máme tendenci se zvyšovat míra dokončení, když jsou lidé konkrétnější.

To je určitě nejlepší postup: Přizpůsobte si své zvyky. Ať jsou pro vás specifické jak v obsahu zvyku, tak v tom, jak moc ho chcete udělat.

Dohodu, kterou chceme s uživatelem v Timeful uzavřít, je, že nám sdělíte, co chcete udělat, a my se ujistíme, že se dostane do vašeho plánu a bude hotovo. Musíme začít realistickým hodnocením toho, čeho skutečně chcete dosáhnout, nikoli seznamem položek, které byste chtěli dosáhnout.

Vaše další otázka byla o tom, jak dlouho trvá vytvoření návyku, a to je opravdu zajímavé. Souvisí s tím, jak dlouho trvá, než uživatel pochopí Timeful a dostane se do systému používání aplikace. Trochu to záleží na návyku, ale vidíme jeden až tři týdny jako období učení, ve kterém se začíná etablovat.

Jeden až tři týdny má smysl, protože se jedná o nový typ nástroje. Timeful vkládá do kalendáře nové typy věcí. Zpočátku to může být trochu neskutečné vidět „cvičení“ ve stejné rovině jako vaše pracovní setkání, pokud na to nejste zvyklí. Může to chvíli trvat, než ten hrb překonáte.

A samozřejmě se algoritmy v průběhu času mnohem zlepšují. Když poprvé začnete s aplikací, navrhujeme návrhy na základě toho, co víme o populaci. Víme, že populace ráda cvičí ráno před prací nebo večer po práci. Pokud skutečně cvičíte během polední přestávky, bude nám trvat týden nebo dva, než se to naučíme a podáme lepší návrhy.

Různé typy návyků, jako je například „nit“, je však možné vyzvednout velmi rychle, protože většina lidí se vločí ve velmi konzistentních časech. Můžeme vás dostat tak rychle, zatímco „cvičení“ je pro lidi variabilnější z týdne na týden. Může to trvat déle, než se do toho dostane. To je důvod, proč se v průměru počítá na jeden až tři týdny.

JD: Přes léto jsem se sebou trochu experimentoval. Snažil jsem se vyzvednout tři nové návyky s různými způsoby motivace sebe a různými způsoby sledování mého pokroku. Nakonec jsem zjistil, že jsem byl schopen přijmout dva nové návyky, ale tři byly příliš. Dokonce jsem vyladil, co tyto tři věci byly. Jedna nová věc, kterou jsem zvládl. Dvě věci, dobře, to byl trochu úsek, ale mohl jsem to udělat. Tři věci - ta třetí věc, v žádném případě. V žádném případě! Bylo to moc. Máte nějaká čísla, která ukazují množství nových informací nebo nových návyků nebo úkolů, které lidé mohou zvládnout?

JB: Nemám pevná data, protože je to jiná osoba od člověka na základě dostupnosti a několika dalších věcí, ale princip, na který ukazuje, je naprosto správný. Chcete se do toho uklidnit. Jak jsem již řekl, chceme se dohodnout, že pokud něco vložíte do služby Timeful a vy to opravdu děláte vážně, pomůžeme vám to udělat.

Pro většinu lidí je nereálné okamžitě přejít z nulových návyků na pět. Uživatelé, o kterých máme tendenci vidět, že jsou nejúspěšnější, začínají jedním, a pak jdou na dva, pak na tři. A když si uvědomí, že systém pro ně pracuje a mohou na něm stavět. Mohou se dostat do bodu, kde jsem: Mám 25 návyků. Všichni pro mě teď pracují, protože jsem je postavil na správnou kadenci a pracoval jsem na nich. Kdybych zpočátku začal s 25, bylo by to šílené ohromující. Jsem ohromen, že jste na začátku dokonce zvládli dva nové zvyky.

Jedna technika, kterou jsme viděli, je, že lidé vytvářejí kousky návyků. Mají ranní nebo večerní rutinu, která obsahuje dva nebo tři oddělené návyky. Pro mě dělám Duolingo, a pak jsem četl zprávy a pak jsem četl knihu. Dělám všechny tři za sebou.

Pokud jste kus, to vám umožní kousnout trochu více na začátku. Ale určitě je lepší začít pomalu. Obzvláště lidé, kteří jsou v systému noví, bych doporučil, aby začali s jedním novým zvykem, jednou věcí, kterou opravdu chtějí udělat víc, a pak počkejte, až systém zjistí, jak jim to pomůže. A jakmile budou lépe rozumět tomu, jak to bude fungovat a jak jim to pomůže, pak mohou přidat další.

JD: Existují triky, které vy osobně používáte ke změně prostředí a motivují vás k tomu, abyste dělali něco, co chcete dělat denně nebo pro jednorázovou práci?

JB: Ano. Klasickým příkladem je přivést věci, které by vaše budoucí já mělo dělat, na vhodnější místa, a dát věci, které by vaše budoucí já neměl dělat, na další místa.

Skvělým příkladem je, když organizujete svou kuchyni, měli byste dát salátové ingredience a zdravé občerstvení na pult nebo před chladničku a ostatní věci tlačit zpět do spíž a zpět do ledničky.

Další věcí, kterou dělám, je vložit si do auta své cvičební oblečení. Je to jeden z těchto rozhodovacích bodů: Když dokončím práci, mám na výběr: Budu cvičit teď, nebo půjdu domů? Jakmile se vrátím domů, obvykle, alespoň pro mě, jsem na sčítání. Už nebudu opouštět dům. Ale pokud máte všechny materiály, které s vámi potřebujete cvičit, utváříte prostředí, které usnadňuje správné rozhodování.

Je to jako by vaše současné já vytvořilo implicitní plán pro vaše budoucí já, který je do značné míry stejný jako Timefulův přístup k řízení času. Vaše současné já říká: „Chci tyto návyky přijmout. Chci. Chci trávit čas se svou rodinou. Chci více cvičit.“ Pak to umístíme na místo, kde to vaše budoucí já musí vidět ve vašem kalendáři.

JD: Trochu vzdálený od Timefulu, jedním z témat, se kterým jsem se pohrával, je otálení. V práci se lidé často rozptylují jinými věcmi, a to je otálení. Například: „Měl bych pracovat na podcastu, který chci vytvořit, ale místo toho nakupuji online.“ Máte nějaké rady ohledně toho, jak odkládat?

JB: Dan Ariely [jeden ze spoluzakladatelů Timefulu] je jedním ze světových odborníků na otálení, takže od něj mohu sdílet několik kousků moudrosti.

Jednou z nejúčinnějších věcí je stanovení lhůt před skutečným termínem. Existuje opravdu zajímavá studie, kterou Dan provedl s jednou ze svých tříd, kde úkoly měly psát tři termíny. Každému ve třídě dal tyto možnosti. Můžete mít buď tři průběžné termíny - jednu třetinu cesty do čtvrtletí, jednu dvě třetiny cesty do čtvrtletí a jedno na konci čtvrtletí - nebo můžete mít všechny tři dokumenty splatné na samotný konec.

Nyní se logicky zdá, že druhá možnost je nejlepší. Máte nejvíc času na veškerou práci. Zjistil však, že když jsou lidé drženi ve střednědobých termínech, vystupují mnohem, mnohem lépe, i když to považují za kontraintuitivní.

To platí zejména v případě, že máte ve stejný den více věcí, což je běžný scénář prokrastinace. Ve stejný den máte více věcí a všechny vás najednou zasáhnou a budete ohromeni. Nejlepší věc, kterou musíte udělat, je rozložit tyto termíny v čase tak, aby neexistoval žádný den, kdy byste se plně ohromili. Předběžným závazkem k dřívějším termínům urychlíte postup.

Ve světě Času, jak se nám líbí, je to, že pro něco nastavíte termín, a pak naplánujete čas, aby na něm pracoval před tímto datem. To je Časový přístup k otálení.

V práci je další psychologický koncept nazývaný plánovaný klam, který hraje na otálení. Plánovaný klam je, že vždy podceňujeme, jak dlouho to trvá. Plánujete nejlepší případ, takže přijdete s nepřiměřeně nízkým odhadem, jak dlouho to bude trvat, a pak to způsobí otálení, protože si myslíte: „Oh, dokončím to za dvě nebo tři hodiny.“ A tak začnete dvě nebo tři hodiny, než se něco stane. Ale pak si uvědomíš: „Oh, střílej. Ve skutečnosti to bude trvat sedm hodin! Nyní jsem úplně zaplavený!“

Nejlepší způsob, jak překonat plánovaný omyl, je rozdělit věc, kterou musíte udělat, na dílčí úkoly nebo milníky, a poté stanovit data, kdy se těchto milníků dosáhne. Lidé dělají mnohem přesnější předpovědi o tom, jak dlouho bude něco trvat.

JD: Jacob, poslední otázka: Vždycky jsem zvědavý, jaké další nástroje lidé používají, zejména když jsou vývojáři aplikací nebo společnosti produkující aplikace. Jsem si jistý, že existují další nástroje, které kromě Timeful používáte k udržení cíle. Můžete sdílet některé další nástroje, které se vám líbí?

JB: Jedním z nedávno přijatých ve společnosti je Slack. Je to komunikační nástroj, o kterém jste si jisti, že jste už slyšeli. Zjistili jsme, že se jedná o obrovské zvýšení produktivity.

JD: Používáte to pro komunikaci?

JB: Ano. Používáme jej pro komunikaci, ale také jako úložiště pro vyhledávání sdílených dokumentů, ke kterým bychom všichni chtěli mít přístup. Má tuto pěknou vlastnost, kde namísto e-mailu, který automaticky jde všem a napadne jejich život a zabírá jejich čas, se Slackem můžete být mnohem jemnější, o koho musíte poslat, na co, ale každý může vždy procházet historický rekord, pokud jsou zvědaví.

Dalším nástrojem, který používáme interně a efektivně, je Asana, kterou používáme pro sledování chyb a úkolů. Asana má pěknou vlastnost přiřazení věcí odpovědnému jednotlivci. Když uděláme jednotlivce úkol, přesuneme tyto úkoly do Timeful, protože Asana nemá tolik představ o tom, kdy za den to uděláš. Je to pěkná synergie mezi těmito dvěma nástroji. Asana je dobrá pro řízení na vysoké úrovni a zjišťování, kdo bude co dělat, a pak Timeful je dobré zajistit, aby to lidé udělali ve vhodnou dobu.

JD: Ještě něco, o co se chcete podělit o připravovaných věcech pro Timeful?

JB: Jednu věc, kterou mohu sdílet o zvycích a pomáhat lidem, aby dělali věci, je to, že vyvíjíme novou sadu oznámení push, která vám pomohou dosáhnout pokroku v úkolech a zejména v těch, za kterými stojíte. Chceme vám pomoci, aby se vaše odhady staly realističtějšími, dáme vám vědět, když jste pozadu - ne nějakým otravným způsobem, ale užitečným způsobem. Těšíme se na to, abychom se prostřednictvím oznámení a e-mailu přesouvali návrhy na jiné druhy šťouchání, takže si to v následujících měsících dejte pozor.

JD: To je skvělé. Díky, že jste si udělali čas na rozhovor se mnou, Jacobe!